Пилатес на дому: основная часть
Мышцы живота
Упражнение № 9. Вращение бедер
Цель: безопасно размять мышцы корпус, удерживая таз под правильным углом к позвоночнику (не выгибая спину); удлинить мышцы по обе стороны позвоночника вплоть до уровня грудной клетки, расширить грудную клетку и проработать мышцы живота.
Исходное положение: Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты.
Действия: Вдохните, а затем, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте ноги вправо к полу, одновременно поворачивал голову влево. Левое плечо должно быть прижато к полу. Удерживайте колени на одной линии. Вдохните и, выдыхая, снова втяните живот и верните ноги в исходное положение; голову тоже верните в среднюю позицию. Вдохните и на выдохе повторите движение в противоположную сторону. Максимальную пользу от этого упражнения вы получите, только если не дадите ногам расходиться, проскальзывать друг относительно друга. Повторить по 10 раз.
Упражнение № 10. Прямое скручивание спины
Цель: укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.
Исходное положение: Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты. Положите одну руку рядом с головой, а вторую — на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми.
Действия: Сделайте вдох. Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас. Сохраняя переднюю часть туловища вытянутой, медленно поднимите голову, слегка скручивая, если возможно, шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея выгибается назад. Не прижимайте подбородок к груди! Поднимайтесь лишь на столько, насколько можете сохранять подтянутыми мышцы живота. На вдохе, медленно «раскручиваясь», возвращайтесь в исходное положение. Всякий раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесенную за голову руку. Необходимо также сохранять всю длину передней стороны туловища, а не сминать его. Это труднодостижимый, но очень важный аспект упражнения.
Поднимая корпус в ходе выполнения упражнения, вы должны сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Делайте все медленно и аккуратно, иначе только зря потратите время. Если вы направите все свои мысли на то, как скручиваются, отрываясь от пола, голова и шея, это поможет снять напряжение с шеи. Повторите 5 раз. Смените руку и еще 5 раз.
Упражнение № 11. Косое скручивание
Цель: укрепить косые мышцы живота, не напрягая шею и скручивая спину колесом.
Исходное положение: Такое же, как и в предыдущем упражнении (упр. № 9).
Действие: Обе руки занесите вверх и положите за голову. Бедра должны быть все время прижаты друг к другу. Вдох, на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и начинайте медленно отрывать корпус от пола, направляя левое плечо к правому колену; локоть при этом отводится от туловища. Не делайте резких движений, плавно скручивайте позвоночник, выгибая шею на зад, но не прижимая подбородок к груди. Живот остается подтянутым! Копчик остается прижатым к полу, позвоночник в нижней части вытянут. Вдыхая, медленно вернуться в исходное положение. Вытяните руки и положите их на пол. Повторить по 5 раз попеременно в каждую сторону.
Упражнение № 12. Вытягивание ноги
Цель: укрепить мышцы живота, улучшить их координацию и усилить контроль над ними; научиться тренировать сгибатели бедер и использовать внутренние бедренные мышцы.
Исходное положение: Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться носками друг друга (но не пятками!). Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти разведите, чтобы дышать полной грудью. Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.
Действие: Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, что бы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, вытяните левую ногу, поворачивая ее целиком в тазобедренном суставе, чтобы она образовала с полом угол в 45°. Носки вытянуты. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры. Дышите широко и полной грудью. Старайтесь удерживать корпус в неподвижном состоянии. Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите ее рукой. Теперь положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую — на внутреннюю сторону левого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачивая ее носком наружу в тазобедренном суставе. Вдыхая полной грудью, согните ногу обратно к груди и обхватите правой рукой. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 13. «Сотня»
Цель: стимулировать кровообращение и дыхание, научиться контролировать и стабилизировать туловище, работать без напряжения; координировать дыхание с движением и повысить выносливость; раскрыть верхнюю часть спины, правильно тренируя мышцы живота и сгибатели шеи; укрепить грудные мышцы.
Исходное положение: Лягте на пол. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз; кисти выпрямлены, голова лежит на полу.
Действия: Вдохните всей грудью, наполняя воздухом бока и спину, и сделайте пять махов руками вверх-вниз, не поднимая их выше 15 см от пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты. Выдыхая, снова сделайте пять махов. Продолжайте делать махи руками — по пять махов на каждом вдохе и выдохе, пока не достигнете счета «100» (20 х 5). Если дыхание кажется вам слишком медленным, делайте по три маха на вдохе и выдохе. Научившись координировать дыхание в соответствии с движениями рук, можете пере ходить к следующему этапу.
Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Немного вытяните ноги, направляя их вверх, пока не почувствуете, что мышцы живота включились в работу, но спина от пола не отрывается. Не выпрямляйте ноги полностью и не позволяйте им удаляться от вас; не выгибайте спину. Наклоните ступни к себе. Руки вытяните вдоль туловища. Запястья и кисти вытянуты, ладони обращены вниз.
Действия: Глубоко вдохните, наполняя воздухом бока. Выдыхая, позвольте нижним мышцам живота погрузиться вниз, к позвоночнику. Медленно поднимите голову, чтобы видеть грудь, но не слишком прижимайте подбородок к груди. Расслабьте грудную клетку. Задняя сторона шеи вытянута. Сохраняйте большое расстояние между плечами и ушами. Медленно делайте махи руками, поднимал их вверх на высоту около 15 см и опуская вниз, едва касаясь при этом пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Координируйте дыхание в соответствии с движениями рук. На каждом вдохе и выдохе делайте по пять махов руками. Ваша цель — довести общее число махов до 100, т. е. 20 х 5.
Упражнение № 14. Раскручивание
Цель: укрепить глубинные мышцы живота, тем самым, развивая выносливость, повысить гибкость и силу позвоночника.
Исходное положение: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни вместе. Ноги чуть ниже колен обхватите шарфом (полотенцем, резиной). На лодыжки можно прикрепить отягощения, под голову положить подушку.
Действие: Держась за шарф, наклоните голову вперед, чтобы подбородок был направлен к груди, но не прижимался к ней. На выдохе поверните таз вверх, чтобы лобковая кость направилась к подбородку, тем самым подтягивая нижние мышцы живота. Держась за шарф, медленно, позвонок за позвонком, укладывайте спину на пол. Продолжайте раскручивать позвоночник, не переставая подтягивать живот. Старайтесь при этом расслабить мышцы вокруг тазобедренных суставов. Повторите 8 раз.
Если живот все-таки расслабляется и выпячивается, остановитесь и попробуйте вы полнить это упражнение позже, когда станете сильнее. Всякий раз, когда заканчиваете «раскручивание», возвращайтесь в исходное положение наиболее удобным для вас образом - можете использовать локти или перекатываться на бок. Возвращение в исходное положение не является частью упражнения. Когда научитесь выполнять это упражнение достаточно уверенно, попробуйте работать без шарфа. Но движение должно быть полностью управляемым!
Упражнение № 15. Расслабление низа спины
Цель: растянуть нижнюю часть спины. Снять напряжение, которое могло создаться.
Исходное положение: Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях, ступни параллельно на полу. Спина полностью лежит на полу.
Действие: Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди, обхватите их руками. Раскройте и расслабьте грудь. Сделайте вдох и медленно прижмите колени к груди. На выдохе поочередно немного опускайте ноги (примерно на расстоянии высоты колена).
Мышцы спины
Упражнение № 16. Лежа ничком
Цель: освоить положение лежа на спине, расслабиться. Это упражнение расслабляет брюшные мышцы и помогает лучше почувствовать сокращение ягодичных мышц.
Исходное положение: Лягте лицом вниз. Положите голову на сложенные руки, раскрывая плечи и расслабляя нижнюю часть спины. Ноги лежат на ширине плеч носками наружу, ступни вытянуты. Лобковая и берцовые кости в нейтральном положении. Расслабьте спину и отдохните.
Действие: Вдох – приготовьтесь, выдох – одновременно напрягите ягодицы и втяните живот. Сжимайте ягодицы, словно вы зажимаете между ног 10-ти копеечную монету. Следите, чтобы ноги, бедра, плечи и шея все время были расслаблены. Вдох – удерживаем позицию, выдох – расслабляем тело.
Упражнение № 17. Стоя на четвереньках
(поза стола)
Цель: усвоить нейтральное положение, стоя в очередном положении. Локализация нижних (глубоких) мышц живота, концентрация на глубинных слоях брюшных мышц.
Исходное положение: Станьте на четвереньки. Руки под плечами, колени под тазобедренными суставами. Ступни вытянуты. Поддерживайте нейтральное положение таза. Спина должна быть плоской как стол. Растяните позвоночник в естественном положении. Плечи расслправте. Не зажимайте руки в локтях.
Действие: Вдох – вытянуть позвоночник от макушки до копчика. Выдох – прочувствуйте и подтяните вверх, к спине, мышцы живота, расположенные между пупком и лобком. Спина неподвижна. Повторите 8 раз.
Упражнение № 18. «Звезда»
Цель: локализовать и укрепить мышцы живота, особенно поперечную, которая располагается сразу под лобковой костью; научиться растягивать и тренировать мышцы спины; укрепить глубинные мышцы, поворачивающие ногу наружу.
Исходное положение: Лежа ничком (Упр. № 18).
Действия: Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяни е нижние мышцы живота к спине так, чтобы эта его часть не касалась пола. Продолжая выдыхать, вытяните ногу и приподнимите ее НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ НА 5 см над полом; нога прямая, вытягивается из тазобедренного сустава, ступня тоже вытянута, таз не подвижно и равномерно прижат к полу. Вдохните и расслабьтесь. Верхняя часть спины остается расслабленно все время. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
Далее. Лежа в исходном положении, вытяните руки вперед и в стороны. Все ваше тело по форме напоминает звезду. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту не более чем 5 см от пола, вытягиваясь во все стороны от непрерывно поддерживаемого сильного центра. Не перекручивайте таз; оба тазобедренных сустава должны быть прижаты к полу. Вдохните и расслабьтесь. Повторите с другой рукой и ногой. Повторите по 5 раз для каждой стороны. Шея на протяжении выполнения упражнения вытянута и расслабленна, голова остается на полу все время.
Упражнение № 19. Подъем корпуса
Цель: укрепить мышцы спины, увеличить гибкость позвоночника.
Исходное положение: Лежа ничком (Упр. № 18). Подайте таз вперед, постарайтесь разместить лобковую кость и бедро на одной плоскости. Голова на руках.
Действие: Вдох – приготовиться. Выдох – прочувствовать мышцы спины и, не отжимаясь руками (можно оттолкнуться локтями) поднять только корпус вверх. Пятки должны быть направлены вверх. Вдох в верхней точке и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза. Далее.
Вдох – приготовиться. Выдох – одновременно поднять руки, плечи и голову (голова продолжает лежать на ладонях, не поднимаем головы). Вдох в верхней точке и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза. Далее.
Вдох – приготовиться. Выдох – одновременно поднять руки, плечи и голову (голова продолжает лежать на ладонях, не поднимаем головы). Вдох – поворот в сторону (боковой наклон в плоскости, параллельной полу). Выдох – вернуться в среднее положение, вдох – поворот в другую сторону. Выдох – вернуться в среднее положение, вдох - вернуться в исходное положение, выдох – расслабиться. Повторить 3 раза.
Упражнение № 20. Положение покоя
и спинное дыхание
Цель: вытянуть весь позвоночник — крестцовую, поясничную, среднюю и верхнюю части; научиться управлять дыханием в состоянии релаксации, чувствовать, как наполняются и пустеют легкие; максимально использовать легкие, направляя воздух в спину.
Исходное положение: Станьте на четвереньки (Упр. № 19). Сведите ступни так, чтобы носки соприкасались. Ступни по-прежнему вытянуты.
Действие: Сделайте вдох. Выдыхая, медленно отводите ягодицы назад до тех пор, пока не сядете на ноги - не между ними; спина округлена. В процессе движения не поднимайте ни голову, ни руки. В конце концов, садитесь на ноги. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, максимально вытянув руки вперед. Из положения покоя перенесите руки на спину, так, чтобы верхняя часть ладоней находилась на нижних ребрах, а пальцы были обращены к ягодицам. Сделайте глубокий вдох, позволяя воздуху наполнить заднюю часть легких; спина, расширяясь, раздвигает руки. Вдыхайте до счета «пять», по том выдыхайте до счета «пять». Вы должны чувствовать руками движение спины по мере расширения и сжатия легких. Сделайте 10 вдохов и выдохов. После завершения упражнения неторопливо развернитесь; голова поднимается в последнюю очередь.
Упражнение № 21. Удары пяткой
Цель: растянуть мышцы передней стороны бедра и укрепить подколенные мышцы; усилить контроль над движениями, происходящими вне вашего поля зрения; потренировать коленный сустав; в позиции сфинкса укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Исходное положение: Это упражнение можно выполнять в позиции сфинкса или опустив голову на сложенные руки. В позиции сфинкса, положите руки на пол, положив кисти чуть шире плеч. Подтягивая живот и опираясь на предплечья, оторвите от пола верхнюю часть корпуса. Локти остаются прижатыми к полу. Убедитесь, что шея вытянута, грудина направлена вперед, плечи опущены. Таз и лобок остаются на полу, пупок подтянут к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины все время оставалась широкой и расслабленной.
Действие: Слегка раздвинув ноги и вытянув ступни, подтяните пупок к позвоночнику и на выдохе ударьте себя правой пяткой в ягодицу. Затем слегка расслабьте ногу, подтяните стопу и повторите удар. Повторите движение другой ногой. На вдохе действуйте одной ногой, на выдохе — другой. Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение № 22. Кошка
Цель: достичь максимальной плавности и управляемости движений позвоночника; увеличить гибкость спины и усилить контроль над каждым позвонком. Глубинные мышцы спины стабилизируют позвонки.
Исходное положение: Станьте на четвереньки (Упр. № 19). Поставьте руки чуть шире плеч строго под ними; пальцы направлены вперед. Колени должны располагаться строго под тазобедренными суставами, носки вытянуты. Шея прямо. Ваше тело должно напоминать стол, но естественные изгибы позвоночника сохраняются. Эта позиция уже сама по себе является отличным упражнением, когда вы вытягиваете тело от головы до копчика.
Действие: Сделайте вдох. Подтянув нижние мышцы живота назад и вверх, начинайте выдыхать, а затем дугой выгибайте спину вверх, расширяя в стороны, подгибая подбородок к груди; голова и шея расслаблены. Теперь вдохните. Выдыхайте. Восстановите положение, при котором шея и спина параллельны полу. Вытягивайте позвоночник — макушка словно удаляется от копчика. Повторите 8 раз.
Упражнение № 23. Устойчивость
Цель: укрепить мышцы спины и ягодиц, проработать устойчивость.
Исходное положение: Как в предыдущем упражнении.
Действие: Вдох. Выдох – протяните вперед правую руку, пальцы показывают строго вперед. Сделайте вдох, почувствуйте растяжку между плечами, шея прямая, мышцы живота втянуты. Сделайте выдох и вытяните левую ногу назад за носком, поднимите её вверх до упора. Почувствуйте линию взаимодействия между лопаткой, противоположным бедром и вытянутой назад ногой. Сделайте вдох, на выдохе верните ногу и руку в исходное положение. Повторите для другой стороны.
Сделайте 3 раза для каждой стороны. Далее. Вдох. Выдох – протягивайте руку и ногу одновременно. Протяните мысленно прямую от кончиков пальцев рук до носка ноги. При движении сохраните спину прямой, живот втянут. Вдох в верхней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Сделайте 3 раза для каждой стороны. Сделав необходимое количество повторов, отдохните и расслабьте спину.
Мышцы корпуса, бедер и ягодиц
Упражнение № 24. Отведение бедра
Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита. Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей.
Исходное положение: Лягте на правый бок, чтобы тело вытянулось по прямой линии. Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Согните правую ногу в колене. Это обеспечит наклон таза, необходимый для защиты поясничного отдела позвоночника. Левая рука служит опорой. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто.
Действие: Поднимите левую ногу на 10—15 см над полом - на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад! Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе. Выдыхая, медленно поднимите ногу еще на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ногу до первоначального уровня. Поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не возвращая её на пол. На выдохе опустите ногу, согните и положите её на правую отдохнуть. Успех этого упражнения зависит не от того, как высоко вы поднимаете ногу. Более важно, насколько прямо вы их держите. В дальнейшем в процессе упражнения добавляется сгибание и разгибание ступни в верхней точке. Поменяйте ногу или перейдите сразу к следующему упражнению.
Упражнение № 25. «Пинок»
Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита. Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей.
Исходное положение: Лягте на правый бок, чтобы тело вытянулось по прямой линии. Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Поднимите корпус, опираясь на предплечье, на «зажимайте» подмышку. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто. Тело должно оставаться неподвижно.
Действие: Поднимите левую ногу на 10—15 см над полом - на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!
Сделайте вдох и медленно, напрягая ягодицы, вынесите ногу вперед перед собой, потянитесь пяткой (стопа «топорик»). Выдох – отведите ногу назад, вытягивая стопу. Повторите 10 раз. Поменяйте ногу или перейдите сразу к следующему упражнению.
Упражнение № 26. Вверх-вниз и 20 подъемов
Цель: укрепить отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение: Лежа на боку (Упр. № 26). Медленно поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава. Поверните всю ногу в тазобедренном суставе внутрь, поворачивая стопу так, что пальцы почти смотрят на вас.
Действие: Сделайте вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, медленно вынесите ногу вперед. Постепенно добейтесь прямого угла между ногой и спиной. Вдох – поднимите ногу (не более чем на 15 см). Выдох – опустите. Верните ногу в исходное положение, повторите 10 раз, не опуская ногу на пол. Затем подогните ногу в колене и положите её на другую, отдохните. Далее. Вдох. Выдох – втяните пупок к позвоночнику и вынесите ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол с корпусом. Поднимайте прямую ногу на 15 см и опускайте её до уровня тазобедренного сустава, сохраняя туловище вытянутым, а талию приподнятой над полом. Повторите движение до 20 раз, чередуя вдох и выдох через каждые пять подъемов. Поменяйте ногу или перейдите сразу к следующему упражнению.
Упражнение № 27.
Тонус внутренней стороны бедра
Цель: тонизировать внутренние приводящие мышцы бедер при стабилизации корпуса.
Исходное положение: Лежа на левом боку, согните верхнюю ногу в колене и опустите её на пол. Правый тазобедренный сустав должен располагаться строго над левым. Нижнюю (правую) ногу вытяните и поверните наружу в тазобедренном суставе. Носок вытяните.
Действие: Сделайте вдох. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Выдыхая, опустите ногу. Повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Если вы делали серию предыдущих упражнений, не меняя ногу, то перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию, вернувшись к упражнению 26.
Упражнение № 28. «Мостик» для ягодиц
Цель: укрепить мышцы ягодиц, растянуть позвоночник.
Исходное положение: Лежа на спине (Упр. № 6) поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз. Руки положите вдоль корпуса.
Действие: Сделайте вдох. На выдохе втяните низ живота и, напрягая мышцы ягодиц, медленно поднимите таз, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе опустите медленно ягодицы вниз, выстилая позвоночник позвонок за позвонком. Повторите 3 раза. Далее. Сделайте вдох. На выдохе втяните низ живота и, напрягая мышцы ягодиц, медленно поднимите таз, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком. В верхней точке сделайте вдох и поднимите правую ноогнутую в колегу, сне.
Удерживайте корпус и спину неподвижно. Прежде чем поднимать ногу, перенесите мягко все на опорную ногу. На выдохе медленно опустите ногу. Сделайте вдох и поднимите левую ногу. Выдох – опустите ногу. Сделайте вдох. На выдохе опустите ягодицы, возвращаясь в исходной положение. Повторите 3 раза. Далее.
Сделайте вдох. На выдохе втяните низ живота и, напрягая мышцы ягодиц, медленно поднимите таз, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком. В верхней точке сделайте вдох и поднимите правую ногу, согнутую в колене. На выдохе разогните поднятую ногу. Удерживая прямую ногу, на вдохе мягко опустить таз вниз, но не на пол. На выдохе поднимите таз вверх. Повторите 8 раз. Сделайте вдох, согните ногу. Выдох – опустить таз и вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги. Чтобы отдохнуть и расслабиться, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Повращайтесь на спине из стороны в сторону.
1. Разминка → 2. Основная часть → 3. Растяжка и расслабление